1. HIDRATATE CON FRECUENCIA
Durante el esfuerzo físico, el cuerpo pierde agua debido al calor producido por los músculos, el agua expulsada a través del sudor y la elevada temperatura corporal.
Tan pronto como empiezas a entrenar, pierdes líquidos a través del sudor, una función vital porque elimina el exceso de calor del cuerpo durante el ejercicio, manteniendo tu temperatura corporal central. Pero la pérdida de líquidos puede ser alta, hasta 500 ml en 30 minutos, dependiendo de cuánto y qué tan duro te ejercites y de la temperatura y humedad a tu alrededor. Además, las personas con sobrepeso sudan más, y otras personas simplemente sudan más independientemente de su peso. Si no reemplazas al menos parte de los líquidos perdidos a través del sudor, tu temperatura corporal central aumenta y tu sistema cardiovascular tiene que trabajar más de lo normal. Tu sangre se espesa y tu corazón comienza a latir más rápido para bombear sangre a todo tu cuerpo. Perder el 2% de tu peso corporal a través del sudor resulta en una disminución del 10-20% en tu rendimiento o capacidad aeróbica. Cuando estás deshidratado, tu entrenamiento se vuelve más difícil, tu resistencia disminuye y te cansas más rápido. También puede provocar situaciones más graves, como vómitos y agotamiento físico.
Hidrátate con frecuencia y durante el esfuerzo para compensar estas pérdidas. La cantidad de agua que debes beber depende de las condiciones climáticas, la distancia recorrida y la intensidad del esfuerzo. Para una actividad física bastante intensa, durante la temporada de calor, bebe una lata de agua de 500 ml por hora.
2. BEBER EN PEQUEÑAS CANTIDADES
Es muy importante beber líquidos en pequeñas cantidades, desde el principio hasta el final del esfuerzo. Uno o dos tragos de líquido cada 10-15 minutos son suficientes.
Los estudios recomiendan beber entre 150 y 350 ml cada 15 a 20 minutos. Se recomienda beber líquidos en cuanto comience el entrenamiento, ya que tarda 30 minutos en absorberse en el torrente sanguíneo.
3. NO ESPERES A SENTIR SED
Cuando tienes sed, significa que ya estás deshidratado. Así que no tienes que esperar a que tu cuerpo te pida agua, sino anticiparte a esta necesidad.
Síntomas de deshidratación:
– una falta inusual de energía;
– te cansas demasiado rápido durante el entrenamiento;
– te sientes sobrecalentado;
– la piel se pone roja;
- orina en pequeñas cantidades de color amarillo oscuro;
- náuseas;
– un fuerte dolor de cabeza;
- mareos;
– desorientación;
- problemas respiratorios.
La deshidratación también afecta la fuerza, no solo la resistencia. Investigadores de la Universidad de Virginia evaluaron la fuerza de 10 atletas deshidratados. El peso que levantaron se redujo significativamente, unos 6 kg, cuando estaban deshidratados en comparación con cuando se rehidrataron. Durante el entrenamiento, se debe consumir una cantidad de líquidos lo más cercana posible a la cantidad de líquidos eliminados. Estudios de la Universidad de Aberdeen, Escocia, han demostrado que reponer al menos el 80% de los líquidos perdidos durante el entrenamiento no afectará al rendimiento deportivo.
4. BEBIDA A TEMPERATURA AMBIENTE
Elija beber líquidos a temperatura ambiente, ya que el agua demasiado fría, por ejemplo, causa problemas gástricos. En este caso, la hidratación no se logrará adecuadamente.
5. AGUA: PARA EJERCICIOS DE CORTA DURACIÓN
Para la mayoría de las actividades físicas de hasta una hora, se recomienda beber agua, uno de los mejores métodos de hidratación. El cuerpo la absorbe rápidamente y te mantiene hidratado durante el entrenamiento. Además, el agua es más económica que otras bebidas deportivas y se puede encontrar en cualquier supermercado. Si no te gusta el sabor del agua sola, dale un toque de sabor mezclándola con un poco de zumo de fruta natural. Esto añade azúcar extra, pero al estar diluida en agua, no afectará tu rendimiento deportivo.
6. AGUA DULCE Y BEBIDAS ISOTÓNICAS: PARA EJERCICIOS DE LARGA DURACIÓN
Las bebidas que contienen carbohidratos (bebidas deportivas isotónicas, jugos diluidos, refrescos) son más efectivas que el agua simple cuando se hace ejercicio durante más de 60 minutos.
Cuando realizas esfuerzos más intensos y durante un periodo prolongado, necesitas una ingesta de hidratos de carbono y minerales para cubrir las necesidades de tu organismo.
El agua azucarada, el agua con jarabe o miel, o las bebidas isotónicas compensan estas pérdidas de energía y garantizan una hidratación óptima. El agua ligeramente azucarada permanece más tiempo en el estómago antes de pasar al intestino delgado.
Los azúcares que contienen proporcionan combustible a los músculos y aceleran la absorción de agua en el cuerpo. Lo ideal es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
7. CALOR FUERTE: NECESITAS AGUA SALADA
Cuando practicas una actividad deportiva a temperaturas muy altas sudarás mucho y eliminarás sales minerales. Esta pérdida se puede compensar bebiendo agua baja en sal y una bebida isotónica adecuada. La sal acelera la llegada del agua a los músculos y la retiene en el cuerpo.
La cantidad de líquidos debe determinarse en función de cuánto sudes durante el entrenamiento. Si entrenas de inmediato, con calor, puedes esperar una pérdida de 750 a 1000 ml por hora, por lo que deberías consumir entre 600 y 800 ml. Debes establecer intervalos en los que bebas agua a pequeños sorbos. Los estudios recomiendan beber entre 150 y 350 ml cada 15 a 20 minutos.
8. ESCUCHA SIEMPRE A TU CUERPO
Ante los primeros signos de deshidratación (sensación de sed, piernas pesadas, dificultad para respirar, dolor muscular, etc.), ¡bebe agua! La deshidratación podría deteriorar tu condición física general.
Intente beber al menos 8 vasos (1,5-2 L) y más en días calurosos o días de entrenamiento.
Es mejor beber pequeñas cantidades a menudo que beber grandes cantidades de una sola vez. Lleva una botella de agua contigo a todas partes: al gimnasio, al trabajo y en el coche, para recordarte que necesitas hidratarte. ¡Bebe antes de tener sed!
Se recomienda beber al menos 2-4 vasos de agua (400-600 ml), 2-3 horas antes del entrenamiento.
9. BEBER ANTES DE HACER EJERCICIO
Es indispensable hidratarse durante el esfuerzo, pero no olvides beber antes de la carrera o de tu salida a la naturaleza. Bebe 300 ml de agua, poco a poco, durante los 90 minutos previos al esfuerzo. Así, anticiparás futuras pérdidas de agua y compensarás una posible mala hidratación al inicio de la carrera.
Incluso una deshidratación leve puede provocar fatiga y mareos porque el cuerpo no logra enfriarse, lo que ejerce más presión sobre el corazón y los pulmones.
La mejor estrategia es mantenerse hidratado durante todo el día, en lugar de beber demasiado líquido justo antes de entrenar. Intenta acostumbrarte a beber agua con regularidad. Bebe un vaso de agua por la mañana, al despertarte, y establece horas exactas a lo largo del día en las que volverás a beber.
10. RECUPERACIÓN – REHIDRATACIÓN
La actividad física provoca fatiga general y muscular. Una hidratación óptima es fundamental para la recuperación. Se recomienda beber agua entre 15 y 30 minutos después del esfuerzo para renovar las reservas.
Puedes optar por bebidas isotónicas adaptadas a la recuperación. El agua con bicarbonato es ideal para eliminar los residuos ácidos acumulados durante la sesión deportiva.
Durante el esfuerzo físico, el cuerpo pierde agua debido al calor producido por los músculos, el agua expulsada a través del sudor y la elevada temperatura corporal.
Tan pronto como empiezas a entrenar, pierdes líquidos a través del sudor, una función vital porque elimina el exceso de calor del cuerpo durante el ejercicio, manteniendo tu temperatura corporal central. Pero la pérdida de líquidos puede ser alta, hasta 500 ml en 30 minutos, dependiendo de cuánto y qué tan duro te ejercites y de la temperatura y humedad a tu alrededor. Además, las personas con sobrepeso sudan más, y otras personas simplemente sudan más independientemente de su peso. Si no reemplazas al menos parte de los líquidos perdidos a través del sudor, tu temperatura corporal central aumenta y tu sistema cardiovascular tiene que trabajar más de lo normal. Tu sangre se espesa y tu corazón comienza a latir más rápido para bombear sangre a todo tu cuerpo. Perder el 2% de tu peso corporal a través del sudor resulta en una disminución del 10-20% en tu rendimiento o capacidad aeróbica. Cuando estás deshidratado, tu entrenamiento se vuelve más difícil, tu resistencia disminuye y te cansas más rápido. También puede provocar situaciones más graves, como vómitos y agotamiento físico.
Hidrátate con frecuencia y durante el esfuerzo para compensar estas pérdidas. La cantidad de agua que debes beber depende de las condiciones climáticas, la distancia recorrida y la intensidad del esfuerzo. Para una actividad física bastante intensa, durante la temporada de calor, bebe una lata de agua de 500 ml por hora.
2. BEBER EN PEQUEÑAS CANTIDADES
Es muy importante beber líquidos en pequeñas cantidades, desde el principio hasta el final del esfuerzo. Uno o dos tragos de líquido cada 10-15 minutos son suficientes.
Los estudios recomiendan beber entre 150 y 350 ml cada 15 a 20 minutos. Se recomienda beber líquidos en cuanto comience el entrenamiento, ya que tarda 30 minutos en absorberse en el torrente sanguíneo.
3. NO ESPERES A SENTIR SED
Cuando tienes sed, significa que ya estás deshidratado. Así que no tienes que esperar a que tu cuerpo te pida agua, sino anticiparte a esta necesidad.
Síntomas de deshidratación:
– una falta inusual de energía;
– te cansas demasiado rápido durante el entrenamiento;
– te sientes sobrecalentado;
– la piel se pone roja;
- orina en pequeñas cantidades de color amarillo oscuro;
- náuseas;
– un fuerte dolor de cabeza;
- mareos;
– desorientación;
- problemas respiratorios.
La deshidratación también afecta la fuerza, no solo la resistencia. Investigadores de la Universidad de Virginia evaluaron la fuerza de 10 atletas deshidratados. El peso que levantaron se redujo significativamente, unos 6 kg, cuando estaban deshidratados en comparación con cuando se rehidrataron. Durante el entrenamiento, se debe consumir una cantidad de líquidos lo más cercana posible a la cantidad de líquidos eliminados. Estudios de la Universidad de Aberdeen, Escocia, han demostrado que reponer al menos el 80% de los líquidos perdidos durante el entrenamiento no afectará al rendimiento deportivo.
4. BEBIDA A TEMPERATURA AMBIENTE
Elija beber líquidos a temperatura ambiente, ya que el agua demasiado fría, por ejemplo, causa problemas gástricos. En este caso, la hidratación no se logrará adecuadamente.
5. AGUA: PARA EJERCICIOS DE CORTA DURACIÓN
Para la mayoría de las actividades físicas de hasta una hora, se recomienda beber agua, uno de los mejores métodos de hidratación. El cuerpo la absorbe rápidamente y te mantiene hidratado durante el entrenamiento. Además, el agua es más económica que otras bebidas deportivas y se puede encontrar en cualquier supermercado. Si no te gusta el sabor del agua sola, dale un toque de sabor mezclándola con un poco de zumo de fruta natural. Esto añade azúcar extra, pero al estar diluida en agua, no afectará tu rendimiento deportivo.
6. AGUA DULCE Y BEBIDAS ISOTÓNICAS: PARA EJERCICIOS DE LARGA DURACIÓN
Las bebidas que contienen carbohidratos (bebidas deportivas isotónicas, jugos diluidos, refrescos) son más efectivas que el agua simple cuando se hace ejercicio durante más de 60 minutos.
Cuando realizas esfuerzos más intensos y durante un periodo prolongado, necesitas una ingesta de hidratos de carbono y minerales para cubrir las necesidades de tu organismo.
El agua azucarada, el agua con jarabe o miel, o las bebidas isotónicas compensan estas pérdidas de energía y garantizan una hidratación óptima. El agua ligeramente azucarada permanece más tiempo en el estómago antes de pasar al intestino delgado.
Los azúcares que contienen proporcionan combustible a los músculos y aceleran la absorción de agua en el cuerpo. Lo ideal es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
7. CALOR FUERTE: NECESITAS AGUA SALADA
Cuando practicas una actividad deportiva a temperaturas muy altas sudarás mucho y eliminarás sales minerales. Esta pérdida se puede compensar bebiendo agua baja en sal y una bebida isotónica adecuada. La sal acelera la llegada del agua a los músculos y la retiene en el cuerpo.
La cantidad de líquidos debe determinarse en función de cuánto sudes durante el entrenamiento. Si entrenas de inmediato, con calor, puedes esperar una pérdida de 750 a 1000 ml por hora, por lo que deberías consumir entre 600 y 800 ml. Debes establecer intervalos en los que bebas agua a pequeños sorbos. Los estudios recomiendan beber entre 150 y 350 ml cada 15 a 20 minutos.
8. ESCUCHA SIEMPRE A TU CUERPO
Ante los primeros signos de deshidratación (sensación de sed, piernas pesadas, dificultad para respirar, dolor muscular, etc.), ¡bebe agua! La deshidratación podría deteriorar tu condición física general.
Intente beber al menos 8 vasos (1,5-2 L) y más en días calurosos o días de entrenamiento.
Es mejor beber pequeñas cantidades a menudo que beber grandes cantidades de una sola vez. Lleva una botella de agua contigo a todas partes: al gimnasio, al trabajo y en el coche, para recordarte que necesitas hidratarte. ¡Bebe antes de tener sed!
Se recomienda beber al menos 2-4 vasos de agua (400-600 ml), 2-3 horas antes del entrenamiento.
9. BEBER ANTES DE HACER EJERCICIO
Es indispensable hidratarse durante el esfuerzo, pero no olvides beber antes de la carrera o de tu salida a la naturaleza. Bebe 300 ml de agua, poco a poco, durante los 90 minutos previos al esfuerzo. Así, anticiparás futuras pérdidas de agua y compensarás una posible mala hidratación al inicio de la carrera.
Incluso una deshidratación leve puede provocar fatiga y mareos porque el cuerpo no logra enfriarse, lo que ejerce más presión sobre el corazón y los pulmones.
La mejor estrategia es mantenerse hidratado durante todo el día, en lugar de beber demasiado líquido justo antes de entrenar. Intenta acostumbrarte a beber agua con regularidad. Bebe un vaso de agua por la mañana, al despertarte, y establece horas exactas a lo largo del día en las que volverás a beber.
10. RECUPERACIÓN – REHIDRATACIÓN
La actividad física provoca fatiga general y muscular. Una hidratación óptima es fundamental para la recuperación. Se recomienda beber agua entre 15 y 30 minutos después del esfuerzo para renovar las reservas.
Puedes optar por bebidas isotónicas adaptadas a la recuperación. El agua con bicarbonato es ideal para eliminar los residuos ácidos acumulados durante la sesión deportiva.
